Kort fortalt
- 6 øvelser – 2 runder – cirka 20 minutter.
- Spænd musklen, mens impulsen kører, og slap af i pausen.
- Kun egen kropsvægt – en elastik er en bonus.
- Passer til både begyndere og øvede.
Det smarte ved EMS er, at simple øvelser bliver markant hårdere, fordi impulserne aktiverer flere muskelfibre. Du behøver altså ikke vægte for at få en effektiv træning.
Sådan bruger du programmet
- Vælg et styrke- eller fitnessprogram i træningsappen.
- Lav øvelsen langsomt og kontrolleret, mens impulsen er aktiv. Hold en kort pause, når impulsen slipper.
- Lav hver øvelse i cirka 90 sekunder, og tag 2 runder.
- Varm op i 3 minutter først – appen har opvarmningsprogrammer.
1. Squat – ben og baller
Stå med fødderne i hoftebredde. Sæt dig ned, som om du sætter dig på en stol, og pres op gennem hælene. Hold ryggen rank. Gør det sværere: hold positionen nede i bunden, mens impulsen kører.
2. Baglæns lunge – lår og balance
Træd et stort skridt bagud, og sænk det bagerste knæ mod gulvet. Skift ben. Hold overkroppen oprejst og maven spændt.
3. Glute bridge – baller og lænd
Lig på ryggen med bøjede knæ. Løft hoften, til kroppen danner en lige linje fra knæ til skuldre. Klem ballerne sammen i toppen.
4. Armstrækninger – bryst, skuldre og arme
Lav dem på knæ eller tæer. Sænk brystet kontrolleret mod gulvet og pres op. Med EMS kan få gentagelser være nok.
5. Planke – hele core
Hvil på underarme og tæer, og hold kroppen helt lige. Træk navlen ind mod rygsøjlen. Planke med EMS er en helt ny oplevelse for mavemusklerne.
6. Superman eller roning med elastik – ryg
Lig på maven og løft arme og ben samtidig – eller ro med en elastik om en dørkarm. Det styrker ryggen og balancerer alle de fremadrettede øvelser.
Afslut med restitution
Slut af med et par minutters rolig udstrækning – eller brug et af appens restitutionsprogrammer. Læs mere om restitution med EMS.
Progression: sådan bliver du ved med at udvikle dig
- Øg intensiteten i appen en smule hver uge.
- Gør øvelserne langsommere – længere tid under spænding.
- Tilføj en tredje runde.
- Prøv sværere varianter: hop-squats, armstrækninger på tæer, sideplanke.
Kun 10 minutter? Tag én runde af øvelse 1, 3, 4 og 5. Det er bedre end ingenting – og med EMS mærker du det.
EMS må ikke bruges ved pacemaker eller andre elektriske implantater, metalimplantater, graviditet, epilepsi, hjerterytmeforstyrrelser, kræft, feber eller af personer under 18 år. Er du i tvivl, så tal med din læge, før du starter.
Ofte stillede spørgsmål
Skal jeg bruge vægte?
Nej. Impulserne giver modstanden. Kettlebell eller elastik kan bruges, når du er øvet.
Hvor mange gange om ugen?
2–3 gange med mindst én hviledag imellem.
Læs også: Kom i gang trin for trin · EMS til sport
